SADECE SALATA DEĞİL ÇOK DOYURUCU OLAN 7 DÜŞÜK KALORİLİ YİYECEK
Tek bir ürüne odaklanmayın; beslenmenizi çeşitlendirmeniz daha iyidir.
Düşük kalorili bir diyet, beslenmenizi sadece salatalarla sınırlamak anlamına gelmez . Verywell Health’e göre, su, lif ve protein de dahil olmak üzere faydalı besinler içeren birçok başka gıda da vardır .Belirtildiği gibi, bu tür ürünler az kaloriyle uzun süre tokluk hissi ve yemekten alınan zevkin korunmasına yardımcı olur.
Medical Clinics of North America dergisinde yayınlanan bir çalışma, salata gibi tek bir yiyeceğe güvenmek yerine, çeşitli düşük kalorili yiyecekler tüketmenin dengeli bir beslenme oluşturmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Yayınlanan makale, diyetinize eklemeye değer 7 lezzetli, düşük kalorili yiyeceği sıraladı.
1. Brokoli
ABD Tarım Bakanlığı’na göre , 90 gram çiğ brokoli 35,1 kilokalori içerir.
Yazar, brokolinin tokluk hissini artıran besinler açısından zengin olduğunu belirtiyor. Bol miktarda su ve lif içerdiği için kilo kontrolüne yardımcı olur. Brokolideki lif ayrıca sindirim sağlığını destekleyerek düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve iltihabı azaltır.Makalede şu ifadeler yer alıyor: “Brokoli, vücudun sebze çiğnendiğinde veya sindirildiğinde sülforafana dönüştürdüğü doğal bir bileşik olan glukorafanin içerir. Hayvan ve laboratuvar çalışmaları, sülforafanın yağ hücresi oluşumunu azaltarak ve yağ dokusundaki enerji harcamasını artırarak metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.”
2. Kuşkonmaz
ABD Tarım Bakanlığı’na göre, 180 gram pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 3,5 gram lif, yaklaşık 4 gram protein ve 40 kaloriden biraz daha az kalori içerir.Yazara göre, kuşkonmazın yüksek su içeriği, lif ve protein içeriğiyle birleştiğinde, düşük kalorili bir besin olmasını sağlıyor; bu da büyük porsiyonlar tüketirken minimum kalori almanıza olanak tanıyor.
Foods dergisinde yayınlanan bir çalışma, kuşkonmazın, sindirim sistemindeki faydalı bakterileri besleyen ve ticari inülin takviyelerine benzer prebiyotik etkilere sahip bir lif türü olan doğal fruktoz içerdiğini ortaya koymuştur. Sağlıklı bağırsak bakterileri daha iyi sindirimi, bağışıklığı ve hatta kilo yönetimini destekler.
3. Karpuz
Yayınlanan metinde karpuzun düşük enerji yoğunluğuna sahip olduğu, yani hacmine oranla nispeten az kalori içerdiği vurgulandı. Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar tokluk hissini artırır ve genel kalori alımını azaltır; bu da iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olur.Makalede, “Karpuz, yüksek su içeriği nedeniyle doğal olarak doyurucudur. Düşük enerji yoğunluklu diyetler üzerine yapılan araştırmalar, su açısından zengin gıdaların, aşırı kalori tüketmeden insanların tok hissetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir” deniyor.
4. Yumurtalar
Yayınlanan bilgiye göre, haşlanmış veya poşe edilmiş bir bütün yumurta yaklaşık 71,5 kilokalori içerir. Ayrıca, dokuz temel amino asidin tamamını içeren 6,2 gram yüksek kaliteli, eksiksiz protein içerir.Yazar, “Klinik çalışmalar, özellikle yumurta olmak üzere protein açısından zengin öğünlerin, birçok karbonhidrat bazlı kahvaltı seçeneğine kıyasla tokluk hissini artırdığını ve ghrelin gibi iştahla ilgili hormonları daha etkili bir şekilde baskıladığını göstermektedir” diye belirtiyor.
Dahası, çeşitli çalışmalar yumurta tüketiminin kas protein sentezini artırdığını ve yağ kütlesini azalttığını, böylece vücut kompozisyonunun iyileşmesine katkıda bulunduğunu göstermiştir. Yayınlanan bilgiye göre, yumurtalar ayrıca yemekler sırasında tokluk hissini artırarak genel enerji alımında azalmaya yol açabilir.5. Yunan yoğurdu
Bir bardak yağsız Yunan yoğurdu 129 kalori içerir. Bu miktar ayrıca 23 gram protein içerir ve kalori açısından nispeten düşüktür. Makalede, Yunan yoğurdu üretiminde kullanılan presleme işleminin, sıvı peynir altı suyunun önemli bir kısmını uzaklaştırdığı, böylece proteini yoğunlaştırdığı ve normal yoğurda kıyasla karbonhidrat içeriğini azalttığı açıklanmaktadır.Makalede belirtildiğine göre, 50 aşırı kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, Yunan yoğurdunun 30 dakika içinde tokluk hissini artırdığı ve bunun da iştahı bastırarak vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini gösterdiği ifade ediliyor.
6. Esmer pirinç
Yarım su bardağı pişmiş esmer pirinç 120 kalori içerir. Bu porsiyon, beyaz pirince göre daha fazla diyet lifi sağlar; bu da onu yüksek kalori içermeden doyurucu, nişastalı bir öğün haline getirir. Yazar, yüksek lifli yiyeceklerin mide boşalmasını yavaşlattığını ve bu sayede daha az yemek yiyerek daha az açlık hissetmenizi sağladığını açıklıyor.Yayınlanan raporda, “Esmer pirinç, lif ve dirençli nişasta içeren kepek ve embriyoyu korur. Bu bileşenler, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri tepkisini daha istikrarlı hale getirir; bu faktörlerin her ikisi de tokluk hissinin ve iştah kontrolünün iyileşmesiyle ilişkilidir” deniliyor.
7. Beyaz balık
85 gram beyaz balık 146 kcal enerji, yaklaşık 21 gram tam protein ve 1 gramdan az doymuş yağ içerir. Beyaz balıklar arasında morina, mezgit, halibut ve tilapia bulunur.Araştırmalar, balığın yüksek düzeyde tokluk hissi sağladığını, iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğunu ve diğer hayvansal protein kaynaklarına kıyasla yemek sonrası glisemik yanıtı düşürdüğünü göstermektedir.
Yayınlanan bir araştırmaya göre, 10 hafta boyunca haftada iki kez balık tüketmek, 50 ila 85 yaş arasındaki yetişkinlerde iskelet kas kütlesini ve yağsız vücut kütlesini önemli ölçüde artırdı.
Yazar, “Yağsız kas dokusu metabolik olarak aktif olduğundan, zaman içinde kas kütlesini korumak veya artırmak, daha yüksek bir dinlenme metabolizma hızını ve dolayısıyla daha fazla kalori yakılmasını sağlayabilir” diye yazıyor.